Jak nastavit ergonomické pracovní místo (základní desatero)

Ergonomické pracoviště je důležité pro udržení pohodlí a prevenci přetížení či zranění, zejména pokud trávíte dlouhé hodiny u pracovního stolu. Níže najdete podrobný návod, jak si krok za krokem ergonomické pracoviště správně nastavit:

1. Umístění monitoru

• Výška monitoru: Horní okraj obrazovky by měl být v úrovni vašich očí nebo mírně pod ní. Na monitor byste měli hledět přímo před sebe, aniž byste museli zaklánět nebo předklánět krk, což by mohlo vést k jeho přetížení.
• Vzdálenost monitoru: Nastavte monitor tak, abyste mohli pohodlně číst text bez naklánění dopředu a bez namáhání očí. Obecně se doporučuje vzdálenost přibližně na délku paže.
• Používání dvou monitorů: Pokud pracujete se dvěma monitory, umístěte hlavní přímo před sebe a druhý na stranu. Jestliže oba používáte stejně často, postavte je vedle sebe v jedné linii. I zde platí doporučená vzdálenost zhruba na délku paže.
• Doporučené vybavení: Pro snadné nastavení výšky a úhlu je vhodné použít držák monitoru s ramenem. Pokud používáte pouze notebook, doporučuje se stojan na notebook, který zajistí správnou polohu obrazovky.

2. Nastavení židle

• Nastavitelná židle: Používejte ergonomickou židli, která podporuje přirozené zakřivení páteře. Židle by měla umožňovat nastavení výšky, sklonu opěradla, bederní opory a polohy područek.
• Výška sedáku: Seřiďte výšku tak, aby chodidla byla celou plochou na zemi a stehna rovnoběžně s podlahou. Orientačně platí pravidlo pravého úhlu, ideální však je, když jsou kyčle o něco výše než kolena.
• Opěradlo: Opěradlo by mělo podpírat celá záda a zároveň udržovat přirozené (bederní) prohnutí. Usazení by mělo být mírně „za“ pravým úhlem, s co největší kontaktní plochou zad s opěradlem.
• Područky: Nastavte je tak, aby lokty byly blízko těla a svíraly přibližně pravý úhel, přičemž ramena zůstávají uvolněná.
• Hloubka sedáku: Mezi okrajem sedáku a zadní stranou kolen ponechte mezeru přibližně na 2–3 prsty.

3. Poloha klávesnice a myši

• Klávesnice: Umístěte ji přímo před sebe (klávesa „B“ by měla být před pupíkem), tak aby předloktí byla rovnoběžná s podlahou nebo mírně sklopená směrem dolů. Zápěstí by měla zůstat rovná a při psaní se neopírat o desku stolu.
• Myš: Položte ji hned vedle klávesnice ve stejné vzdálenosti od okraje stolu (cca 10 cm). Nesmíte se za ní natahovat – pohybujte celou paží, nikoli jen zápěstím.
• Doporučené vybavení: Ergonomická klávesnice (dělená nebo šikmá) a vertikální myš pomáhají udržovat přirozenější polohu zápěstí.

4. Opěrka na nohy

Pokud máte pevný stůl (a tím pádem i židli výše), takže chodidla nedosáhnou pohodlně na podlahu, použijte podnožku. Zajistíte tím oporu pro nohy a snížíte tlak na stehna.

5. Výška stolu

• Optimální výška: Deska stolu by měla být v úrovni loktů, když sedíte ve správné poloze podle výše uvedených zásad.
• Polohovatelný stůl: Pokud máte výškově nastavitelný stůl, posaďte se nejdříve správně do židle a poté přizpůsobte výšku stolu tak, aby byla v rovině loktů.

6. Osvětlení

• Přirozené světlo: Umístěte pracovní stůl tak, abyste co nejlépe využili denní světlo. Zároveň se vyhněte oslnění – monitor umístěte kolmo k oknům.
• Lampy: Pokud pracujete při slabém světle nebo večer, používejte lampy s nastavitelnou intenzitou svícení, abyste předešli únavě očí. Dávejte pozor, aby se světlo z lamp neodráželo od obrazovky.

7. Odlesky obrazovky a zdraví očí

• Omezení odlesků: Umístěte monitor tak, aby na něj přímo nedopadalo světlo, případně použijte antireflexní filtr. Odlesky mohou způsobovat únavu očí, bolesti hlavy a celkovou vyčerpanost.
• Pravidlo 20-20-20: Každých 20 minut se podívejte na předmět vzdálený přibližně 6 metrů (20 stop) alespoň po dobu 20 sekund. Tento jednoduchý zvyk účinně snižuje únavu očí.

8. Tipy k držení těla

• Sedící poloha: Seďte vzpřímeně (mírně „za“ pravým úhlem) s opřenými zády a uvolněnými rameny. Krk držte rovně a vyvarujte se hrbení dopředu.
• Práce u výškově nastavitelného stolu: Střídejte sezení a stání během dne. Podle výzkumu Cornellovy univerzity je ideální poměr 20 minut sezení, 8 minut stání a 2 minuty chůze. Při stání mějte kolena lehce pokrčená a zachovejte stejnou ergonomii při nastavení monitoru a klávesnice jako při sezení.

9. Uspořádejte své pracoviště

• V dosahu ruky: Mějte často používané věci (telefon, nabíječku, poznámkový blok apod.) po ruce, abyste se nemuseli nadměrně natahovat nebo otáčet tělem.
• Udržujte pořádek: Uspořádaný stůl snižuje stres a zlepšuje soustředění.

10. Dělejte přestávky

• Pohyb: Pokud sedíte dlouho, pravidelně vstávejte, protáhněte se nebo se projděte každých 30–60 minut. I malé pohyby zabraňují ztuhlosti a zlepšují krevní oběh.
• Protahování: Během dne provádějte jednoduché protahovací cviky pro krk, zápěstí, záda a nohy.

Dodržováním výše uvedených kroků si vytvoříte pohodlné a zdravé pracoviště, které podporuje správné držení těla, snižuje zatížení svalů a zároveň pomáhá udržet produktivitu.